올리브오일 매일 먹으면 좋은 점｜섭취 시간·하루 섭취량·종류·주의사항

올리브오일 매일 먹으면 좋은 점｜섭취 시간·하루 섭취량·종류·주의사항

건강을 생각해 식단을 바꾸려고 할 때 자주 등장하는 식품이 바로 올리브오일입니다. 특히 지중해식 식단의 대표적인 지방으로 알려지면서 아침마다 올리브오일을 한 숟가락씩 먹는 사람도 많아졌습니다.

그렇다면 올리브오일은 정말 매일 먹어도 괜찮을까요? 또 노화 방지를 위해 먹는다면 아침 공복에 먹는 것이 좋은지, 하루에 얼마나 먹어야 하는지도 궁금해집니다.

오늘은 올리브오일의 장점과 건강한 노화와의 관계, 섭취 시간, 하루 섭취량, 종류와 주의사항까지 알아보겠습니다.

올리브오일이 건강에 좋은 이유

올리브오일의 가장 큰 특징은 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하다는 것입니다.

올리브오일은 약 75%가 단일불포화지방산으로 구성되어 있으며, 버터처럼 포화지방이 많은 식품을 올리브오일로 대체하면 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일에는 폴리페놀과 같은 항산화 성분도 들어 있습니다.

따라서 올리브오일의 장점은 단순히 '기름인데 살이 덜 찐다'는 개념보다는 평소 섭취하던 포화지방을 건강한 불포화지방으로 바꾸는 데 의미가 있다고 이해하는 것이 좋습니다.

올리브오일과 노화 방지의 관계

올리브오일을 먹는다고 노화를 멈출 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 올리브오일이 포함된 지중해식 식단은 심혈관 건강과 건강한 노화 측면에서 꾸준히 연구되고 있습니다. 엑스트라 버진 올리브오일에 함유된 폴리페놀은 항산화·항염증 작용과 관련해 주목받는 성분입니다.

특히 2024년 발표된 대규모 관찰 연구에서는 성인 9만 2천여 명을 장기간 추적한 결과, 하루 7g 이상 올리브오일을 섭취한 사람들에게서 치매 관련 사망 위험이 더 낮은 연관성이 관찰됐습니다. 다만 이것은 관찰연구이므로 올리브오일 자체가 치매를 예방한다고 단정할 수는 없습니다.

따라서 '노화 방지 식품'이라고 표현하기보다는 건강한 지방을 섭취하고 균형 잡힌 식습관을 유지하는 데 도움이 되는 식품이라고 보는 것이 적절합니다.

올리브오일은 언제 먹는 것이 좋을까?

많은 사람이 아침 공복에 올리브오일 한 숟가락을 먹으면 효과가 더 좋다고 생각합니다.

하지만 건강 효과를 얻기 위해 반드시 아침 공복에 먹어야 한다는 확실한 근거는 부족합니다. 중요한 것은 특정 시간이 아니라 꾸준히 적정량을 식단에 포함하는 것입니다.

따라서 굳이 생으로 한 숟가락을 삼킬 필요는 없습니다.

아침 식사에 샐러드나 토마토와 함께 먹거나, 점심 샐러드 드레싱으로 사용하고, 저녁에는 채소나 생선 요리에 곁들이는 방법도 좋습니다.

공복에 먹었을 때 속이 불편하지 않은 사람이라면 아침에 소량 섭취할 수도 있지만, 속 쓰림이나 메스꺼움 등이 있다면 식사와 함께 먹는 편이 편할 수 있습니다.

결론적으로 '아침 공복이 가장 좋다'기보다는 자신이 꾸준히 섭취하기 편한 시간에 식사와 함께 먹는 방법을 추천할 수 있습니다.

하루 섭취량은 얼마나?

올리브오일도 지방이기 때문에 열량이 높습니다. 따라서 건강에 좋다고 해서 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

일상적인 식단에서는 대략 하루 1~2큰술 정도를 음식에 활용하는 방법을 생각해볼 수 있습니다. 다만 이것이 모든 사람에게 적용되는 의학적 권장량은 아니며, 평소 먹는 다른 지방과 전체 칼로리를 함께 고려해야 합니다.

처음 생으로 섭취한다면 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 1 티스푼 정도의 소량으로 시작해 음식에 곁들이는 방식이 부담이 적습니다.

특히 체중 조절 중이라면 기존 식사에 올리브오일을 추가하기보다 버터, 마요네즈, 동물성 지방 등의 일부를 올리브오일로 대체하는 방식이 좋습니다. 실제 연구에서도 다른 지방을 올리브오일로 바꾸는 식습관이 건강상의 이점과 연관되는 결과가 보고됐습니다.

올리브오일 종류 알아보기

올리브오일은 모두 똑같아 보이지만 제조 방법에 따라 차이가 있습니다.

 

① 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)

올리브 열매를 기계적인 방법으로 짜낸 버진 올리브오일 중 높은 품질 기준을 충족하는 제품입니다. 국제올리브협회(IOC) 기준으로 유리지방산 함량이 올레산 기준 100g당 0.8g 이하이며, 정제 과정을 거치지 않아 향과 맛뿐 아니라 폴리페놀 등 식물성 성분이 비교적 잘 보존됩니다.

건강을 목적으로 샐러드, 빵, 채소 등에 생으로 곁들여 먹는다면 엑스트라 버진 올리브오일이 좋은 선택입니다.

 

② 버진 올리브오일

역시 물리적인 방법으로 추출하지만 엑스트라 버진보다 품질 기준이 낮은 등급입니다. IOC 기준 유리지방산은 100g당 2g 이하입니다.

 

③ 정제 올리브오일

버진 올리브오일을 정제해 만든 제품입니다. 정제 과정에서 향과 일부 폴리페놀 성분이 줄어들 수 있습니다.

 

④ 일반 '올리브오일'

제품에 단순히 'Olive Oil'이라고 표시된 경우에는 정제 올리브오일에 식용 가능한 버진 올리브오일을 혼합한 제품일 수 있습니다.

따라서 건강 관리 목적으로 한 가지를 고른다면 제품 라벨에서 Extra Virgin Olive Oil 표시를 확인하는 것이 간단한 방법입니다.

올리브오일 섭취 시 주의사항

올리브오일은 건강한 지방이지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다.

첫째, 열량이 높은 식품이라는 점을 기억해야 합니다. 다이어트를 하면서 기존 식사를 그대로 먹고 올리브오일을 추가로 많이 섭취하면 오히려 하루 총 섭취 열량이 늘어날 수 있습니다.

둘째, 처음부터 많은 양을 생으로 먹으면 사람에 따라 메스꺼움이나 복부 불편감, 설사 등이 나타날 수 있으므로 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.

셋째, 담낭이나 소화기 질환 등으로 지방 섭취를 제한하라는 의료진의 지시를 받은 경우에는 임의로 매일 생오일을 섭취하기보다 담당 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.

넷째, 올리브오일 하나만으로 노화나 심혈관질환, 치매 등을 예방할 수 있다고 생각해서는 안 됩니다. 올리브오일의 장점은 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선 등을 함께 먹는 전체적인 건강 식단 속에서 더 의미가 있습니다.

올리브오일 보관법도 중요합니다

좋은 엑스트라 버진 올리브오일을 구입했다면 보관에도 신경 써야 합니다.

빛과 열에 장시간 노출되지 않도록 서늘하고 어두운 곳에 보관하고, 사용 후에는 뚜껑을 잘 닫아 공기와 접촉하는 시간을 줄이는 것이 좋습니다.

대용량 제품을 오래 두고 먹기보다는 자신의 사용량을 고려해 적당한 용량을 구입하는 것도 방법입니다.

마무리

올리브오일은 불포화지방산과 항산화 성분을 섭취할 수 있는 대표적인 식물성 기름입니다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 폴리페놀을 비교적 잘 보존하고 있어 건강한 식단에 활용하기 좋습니다.

다만 '아침 공복에 한 숟가락 먹어야 노화가 방지된다'고 생각할 필요는 없습니다.

특정 섭취 시간보다 중요한 것은 적당한 양을 꾸준히 활용하면서 버터나 포화지방이 많은 식품을 대신하고, 채소·과일·통곡물·견과류·생선 등과 함께 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.

한눈에 정리하면

• 종류 : 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO) 추천
• 섭취 시간 : 아침·점심·저녁 어느 때라도 가능
• 공복 섭취 : 반드시 공복일 필요 없음
• 섭취 방법 : 생으로 먹거나 샐러드·채소·요리에 활용
• 하루 양 : 식단 전체를 고려해 약 1~2큰술 범위로 활용
• 주의점 : 건강에 좋더라도 고열량이므로 과다 섭취하지 않기

올리브오일은 특별한 '노화 방지 약'이 아니라 매일 먹는 지방을 조금 더 건강하게 바꾸는 식품으로 활용하는 것이 좋겠습니다.

 

 

※ 본 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 질환이나 복용 약물에 따른 치료·의학적 조언을 대신하지 않습니다.

황금빛 엑스트라 버진 올리브오일을 그릇에 따르는 모습과 신선한 올리브 열매를 담은 이미지입니다